Cá là loại thực phẩm mà cả người lớn lẫn trẻ em, thậm chí phụ
nữ có thai, nên ăn. Các nhà dinh dưỡng học cho rằng tránh ăn cá là một sai lầm
lớn. Theo ý kiến chuyên gia khoa học, vì những tác dụng rất có lợi của mỡ cá đối
với não mà ta nên ăn cá ít nhất 2 lần/tuần.
 |
| Cá hồi chứa nhiều axit béo omega-3 |
Phụ nữ có thai, nếu muốn loại bỏ hoàn toàn nguy cơ độc tố
xâm nhập vào cơ thể, có thể lựa chọn các loại cá béo nhưng kích thước nhỏ hoặc
cá ít mỡ như cá thu hay cá bơn. Những con cá ít mỡ thường chứa một lượng nhỏ
các chất axit đặc biệt có lợi cho sức khỏe hơn như omega-3, nhưng chúng lại
giàu nguồn đạm và nói chung trong cơ thể chúng các độc tố không tích tụ lại được.
Các loại cá biển là món ăn cần phải được đưa vào thực đơn của
trẻ em ngay từ những năm đầu đời của chúng. Các chuyên gia thuộc Viện thú y quốc
gia của Ba Lan khuyên phải thận trọng trong trường hợp trẻ em từ khi sinh ra đến
5 – 7 tuổi và phụ nữ có thai. Đặc biệt là loại cá hồi và cá ngừ không nên ăn
quá 1 lần/tuần vì lý do nguy cơ bị nhiễm thủy ngân hoặc các độc tố khác. Khi
đó, cách bổ sung sự thiếu hụt các axit omega-3 trong dinh dưỡng có thể là các
chất thay thế có giá trị EPA và DHA được kiểm soát.
Trẻ em ngoài 7 tuổi cần phải ăn cá ít nhất 2 lần trong tuần
và ăn chủ yếu là cá mòi, cá vằn, cá halibut, cá thu và cá sác đin (cá mồi).
 |
| Cá mòi |
Khẩu phần hàng ngày của con người cần phải có ít nhất từ 0,5
đến 1,5 gam các loại axit béo omega – 3. Một lượng như thế chỉ có thể được bảo
đảm nhờ vào việc ăn các loại cá biển béo từ 2 – 4 lần trong tuần. Nếu không có
điều làm như vậy thì cần phải thường xuyên dùng viên dầu cá hay thực phẩm chức
năng bổ sung omega – 3 tương đương.
Các thực phẩm chức năng bổ sung omega – 3
Không quan trọng việc các axit omega - 3 có nguồn gốc từ gan
cá thu hay từ sụn, vây hay đuôi cá mập. Việc khuyến khích dùng các chế phẩm từ
cá mập chỉ là chiêu trò của marketing mà thôi. Quan trọng là giá trị các axit
omega – 3. Cũng chẳng có ý nghĩa gì chuyện dầu cá thuộc dạng viên hay dạng nước
- ở cả hai dạng độ hấp thu của các axit đều giống nhau. Norwegian National
Nutririon Council khuyến khích nên dùng dầu cá thu hàng ngày đối với trẻ em từ
4 tuần tuổi trở đi.
Các loại axit omega – 3 không thể tìm thấy trong táo, xúp lơ
hay dầu hướng dương, dầu đậu nành, dầu ngô hay dầu lanh. Nguồn chủ yếu của nó
là cá biển (cá mòi, cá vằn, cá hồi, cá thu, cá halibut, cá bơn) cũng như từ các
loại vỏ cứng và từ sữa mẹ.
 |
| Viên dầu cá bổ sung omega -3 |
Dầu cá vẫn là thứ không được ưa dùng. Trước đây nó được dùng
cho trẻ uống, nhưng chỉ để phòng chống còi xương – do có giá trị cao về vitamin
D. Trong khi đó dầu cá chứ không phải các vitamin, chứa chủ yếu các axit béo
omega-3. Nó cần được sử dụng ở bất cứ lứa tuổi nào, và đặc biệt là dùng cho phụ
nữ có mang.
Các công trình nghiên cứu của ALSPAC, so các nhà khoa học
Bristol University ở Anh tiến hành, đã chỉ ra rằng những đứa trẻ leen ba, nếu tỏng
lúc mang thai, mẹ chúng ít ăn cá, chúng sẽ gặp khó khăn trong giao tiếp với bạn
bè cùng lứa. Những đứa trẻ đó khi ở tuổi cắp sách đến trường thường học kém và
các động tác cũng kém thuần thục hơn bạn bè.
Axit béo omega-3 ảnh hưởng đến sức khỏe con người thế nào?
Các nhà dịch tễ học đã lưu ý điều này từ những năm 70 của thế
kỷ trước, khi nghiên cứu cái gọi là sự ngược đời của những người Eskimo ở
Grenlandia, cư dân rất ít bị bệnh tim. Thì ra hàng ngày họ ăn đến 400g cá, thịt
hải cẩu và cá voi. Những cư dân Okinawa của Nhật mỗi ngày ăn 250g cá cũng ít
khi bị nhồm máu cơ tim.
Các axit omega-3 chứa trong cá có tác dụng giống hệt các loại
thuốc. Giống như aspirin, chúng làm giảm thiểu độ đông của máu, giống như các
chế phẩm có lợi cho tim, chúng làm giảm thiểu nguy cơ rối loạn nhịp tim và giống
như statin, chúng làm tăng cholesteron có ích và đồng thời loại bỏ cholesteron
xấu và giảm các glicerid ba thành phần.
 |
| Viên dầu cá cho tim mạch khỏe mạnh hơn |
Axit omega 3 tăng cường sức đề kháng của cơ thể và bảo vệ khỏi
bệnh trì trệ, bệnh Alzheimer cũng như khỏi bị tiểu đường và dị ứng. Chúng có
tác dụng giảm nhẹ các chứng bệnh về khớp, hạ huyết áp và sự năng động quá mức ở
trẻ em. Dầu cá hay omega -3 cũng có thể bảo vệ khỏi mắc một số căn bệnh ung thư
như ung thư vú, tuyến tiền liệt và ruột già.
Như các công trình nghiên cứu do các chuyên gia thuộc
Università delgi Studi di Padova tiến hành với những người Tanzania, ăn cá có
tác dụng bảo vệ khỏi bị các bệnh mạch vành và nhồi máu cơ tim hiệu quả hơn nhiều
so với kiêng thịt.
Các axit béo omega-3 giảm thiểu nguy cơ mắc các chứng bệnh dị
ứng và hen suyễn, thậm chí còn làm căng da và mất các nếp nhăn. Bởi vì chúng rất
cần thiết cho sự phát triển chuẩn mực ở trẻ (nguồn giàu có axit béo omega-3 là
sữa mẹ) nên tất cả các loại dinh dưỡng cho trẻ phải chứa chúng.
Các công trình nghiên cứu lâm sàng kéo dài hơn một chục năm
đã chỉ ra rằng các axit béo omega-3 có trong các loại cá giúp cho việc điều trị
các căn bệnh về tâm lý, trong đó có bệnh tâm thần phân liệt và bệnh năng động
quá mức cộng với rối loạn tập trung chú ý ở trẻ (gọi là nhóm bệnh ADHD)
Những lưu ý về axit béo omega-3
Các axit béo omega-3 quan trọng nhất gồm axit alpha-linolen
(ALA), axit aicozapentaen (EPA) và axit decozahexen (DHA). Chúng là những thành
phàn của thực vật biển, của hạt dẻ và các loại dầu thực vật. Nhưng chúng cũng
xuất hiện với số lượng lớn các loại cá biển.
Giá trị béo trong thịt của cá được làm giàu bằng các axit
béo omega-3 phụ thuộc cả vào loại cá lẫn mùa đánh bắt trong năm. Các loại cá trắng,
chẳng hạn như loại cá mình dẹt, hai mắt ở cùng một bên, cá bơn, tôm, tôm hùm,
ngao và mực có khoảng 5% chát béo. Các loại cá béo như cá hồi, cá vằn, cá mòi
và cá thu có từ 5 -25^ chất béo. Cá mòi đánh bắt vào mùa hè có 25g chất béo
trên 100g thịt, nhưng nếu đánh bắt vào mùa đông – chỉ còn 14g. Cá vằn đánh vào
mùa xuân có 5,4g chất béo nhưng vào mùa thu thì cao gấp 5 lần.
 |
| Salad cá ngừ đóng hộp |
Loại cá ngừ rất giàu omega-3 đóng hộp là dạng làm giảm giá
trị của nó. Cho nên, nếu lựa chọn cá đóng hộp để bổ sung omega-3 thì một lựa chọn
khác khôn ngoan hơn là cá mòi đóng hộp, vì giá thành thấp hơn cá ngừ nhưng mang
hàm lượng omega-3 tương đương và không bị nhiễm độc.
